دستور پخت ۶ غذای بدون روغن و نکات مهمی که باید بدانید!

بی شک همه ما از آسیب‌های بی‌شماری که مصرف زیاد روغن در غذاها به بدن می رساند آگاه هستیم؛ بنابراین همه ما به توصیه پزشکان و متخصصان تغذیه و البته به حکم عقل دنبال کاهش میزان مصرف روغن در غذا هستیم. در این مقاله قصد داریم دستور پخت 6 غذای بدون روغن را آموزش دهیم، اما پیش از آن برخی از ضررهای مصرف بی رویه و زیاد روغن را به شما یادآوری خواهیم کرد.

مضرات مصرف زیاد روغن

مصرف زیاد روزانه روغن خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد و همچنین باعث بروز چاقی و دیابت و انواع سرطان‌ها می‌شود. (بخصوص روغن های نباتی). زیرا این روغن ها به شکل طبیعی مایع هستند و طی فرایندی آنها را هیدروژنه می کنند که باعث تشکیل اسیدهای چرب ترانس در روغن می‌شود. اسیدهای چرب ترانس جذب اسیدهای چرب ضروریه بدن را مختل می‌کند و باعث کاهش کلسترول خوب((HDL و افزایش کلسترول بد (LDL)میشود که در نهایت با رسوب در رگها بیماری های قلبی، انسداد عروق و سکته قلبی را به همراه دارد. علاوه بر زیان‌هایی که مصرف زیاد روغن در غذا به دنبال دارد اکثر افرادی که رژیم های لاغری می گیرند و به دنبال تناسب اندام هستند نیز به دنبال کاهش مصرف روغن در غذا هستند و به همین دلیل انواع غذای بدون روغن مصرف می کنند. در ضمن به غیر از مضرات خود روغن، هنگامی که مواد غذایی با حرارت بالا در روغن سرخ می شوند، ویتامین ها و مواد مغذی شان را از دست می‌دهند و از ارزش غذایی شان کاسته می شود. بنابراین برای داشتن سلامتی و طول عمر و اندام متناسب بهتر است مصرف روغن را کاهش دهیم. البته ما منکر ضرورت چربی به میزان لازم برای بدن نمی شویم زیرا بدن ما برای ساخت بسیاری از هورمون ها در ساختار سلولی خود و برخی از عملکرد هایش به چربی نیاز دارد که این چربی به اندازه کافی درون مواد غذایی یافت می شود. با خوردن مواد غذایی بخارپز، آب پز و کبابی و یا استفاده از روغن های مفید مثل روغن زیتون می‌توان از چربی های طبیعی بهره برد و از مضرات خوردن غذاهای روغنی در امان ماند. در ادامه به معرفی شش غذای بدون روغن و سالم و طرز تهیه آنها می پردازیم:

• سالاد الویه رژیمی
• انواع کباب ها
• سالاد فرانسوی
• آش ماش
• بورانی سیب زمینی
•  پاستا رژیمی

طرز تهیه سالاد الویه رژیمی

مواد لازم برای تهیه سالاد اولویه رژیمی

1. سینه مرغ ۱ عدد
2. سیب زمینی متوسط ۲ عدد
3. کالباس ریز شده ١ پیمانه
4. خیارشور ۳ عدد
5. ماست کم چرب ١پیمانه
6. نخود فرنگی ¼ پیمانه
7. نمک و فلفل و آبلیمو به میزان لازم

برای تهیه سالاد الویه رژیمی که جزوه غذای بدون روغن است ابتدا سینه مرغ را به همراه پیاز و یک عدد برگ بو ( برای از بین بردن بوی زخم مرغ) آبپز می‌کنیم. سیب زمینی، هویج و نخود فرنگی را نیز همانند مرغ در آب می‌پزیم. در مرحله بعد سینه مرغ، سیب زمینی، کالباس، هویج و خیارشور را رنده کرده و با هم مخلوط می کنیم. برای تهیه سس سالاد الویه ماست کم چرب را در ظرف دیگری به همراه نمک، فلفل و مقداری آبلیمو ترکیب کرده، سپس سس سالاد را با مواد اولویه مخلوط نموده و درون ظرف مناسبی میریزیم. در انتها با نخود فرنگی پخته شده و مقداری خیارشور اولویه را تزئین کرده درون یخچال می‌گذاریم تا استراحت کند. بعد از حدود یک ساعت الویه رژیمی و کم چرب ما آماده سرو است. نوش جانتان! مطلب پیشنهادی:

• طرز تهیه سالاد سزار

انواع کباب ها

کباب ها از غذاهای اصیل و قدیمی ایرانی به شمار می‌روند، که بسیار پرطرفدار و خوشمزه هستند. کباب کوبیده، جوجه کباب، کباب برگ و کوبیده مرغ را می توان به عنوان غذاهای بدون روغن، سالم و خوشمزه به همراه نون یا برنج ایرانی مصرف نمود. ماهی کبابی هم جزو بهترین و مقوی ترین کباب ها به شمار می آید که سرشار ویتامین د و امگا۳ هستند.

کباب کوبیده

کباب کوبیده اصیل ایرانی با گوشت گوسفندی تهیه می شود ولی امروزه این کباب با گوشت گوساله نیز طبخ می شود. در این دستور برای تهیه کباب کوبیده از مخلوط گوشت گوسفندی ( قلوه گاه ) و گوشت گوساله ( راسته ) استفاده شده است که تقریبا بهترین ترکیب برای کباب کوبیده است. مواد لازم برا تهیه کباب کوبیده

1. پیاز ۵۰۰گرم
2. راسته گوساله ۵۰۰گرم
3. قلوه گاه گوسفند ۵۰۰گرم
4. زعفران دم کرده ۱قاشق غذاخوری
5. نمک، سماق، فلفل سیاه به میزان لازم

ابتدا پیازها را پوست بگیرید و چرخ کنید.در صورت تمایل می توانید پیازها را با رنده ریز رنده کنید. پس از اینکه پیازها را رنده یا چرخ کردید پیازهای رنده شده را با دست فشار دهید تا آب اضافی شان خارج شود. در مرحله بعدی باید گوشت را چرخ کنید. به همین منظور گوشت را به صورت قطعات کوچکتر خرد کرده و چرخ کنید. بهتر است گوشت را دو بار چرخ کنید تا منسجم تر شود. زعفران دم کرده را به همراه مقداری نمک و فلفل سیاه به مخلوط گوشت چرخ کرده و پیاز اضافه کنید. مایه کباب کوبیده را به خوبی ورز دهید تا کاملا منسجم و یکدست شود تا زمان کباب کردن از سیخ نریزد. سلفون روی کاسه بکشید و آنرا به مدت حداقل ۲ ساعت در یخچال قرار دهید تا به اصلاح عامیانه گوشت بیات شود و به سیخ بچسبد. بعد از گذشت ۲ ساعت مایه کباب کوبیده را از یخچال خارج کنید. سپس به مدت ۱۰ دقیقه دیگر ورز دهید. پس از اینکه مایه کباب کوبیده را به خوبی ورز دادید یک کاسه مناسب انتخاب کنید و آب پیاز را داخل آن بریزید. برای سیخ کردن باید ابتدا دست خود را با آب پیاز تر کنید سپس مقداری از مایه کباب کوبیده بردارید از بالای سیخ شروع به فشار دادن مایه کباب کوبیده روی سیخ کنید تا سیخ را به خوبی پوشش دهد. در پایان پس از اینکه سیخ کردن تمام شد با فشار انگشت روی گوشت بر آمدگی ایجاد کنید. این برآمدگی ها باعث می شود کباب مغز پخت شود. به همین ترتیب تمام مایه کوبیده را سیخ کنید. منقل ذغال را آماده کنید به طوری که ذغال ها کاملا قرمز و یکدست روشن شوند در ابتدا با سرعت باد بزنید تا گوشت خودش را بگیرد سپس سیخ ها را به صورت متداوم بچرخانید تا گوشت به صورت یکنواخت کباب شود.

کوبیده مرغ

مواد لازم برای کوبیده مرغ

1. سینه مرغ ۶۰۰گرم
2. کره ۵۰گرم
3. پیاز بزرگ ۲عدد
4. سیر ۴حبه
5. زعفران دم کرده ۲قاشق غذاخوری
6. نمک و فلفل سیاه و زردچوبه به میزان لازم

برای تهیه کباب کوبیده مرغ ابتدا سینه های مرغ را روی تخته آشپزخانه قرار می دهیم و استخوان های آن ها را کاملا از گوشت جدا می کنیم و بعد در چرخ گوشت یا مخلوط کن سینه ها را دو مرتبه چرخ می کنیم و در کاسه ای بزرگ می ریزیم. سپس پیازها را پوست می گیریم و با رنده ریز رنده می کنیم. سپس آب پیاز را با فشار دست به طور کامل می گیریم و پیاز آب گرفته شده را به کاسه محتوی گوشت مرغ چرخ شده اضافه می کنیم. سپس سیرها را رنده کرده به همراه تخم گشنیز و فلفل و نمک و زردچوبه به مرغ اضافه میکنیم. مواد را به خوبی ورز می‌دهیم و به مدت یک الی دوساعت درون یخچال قرار می‌دهیم تا استراحت کند. بعد از گذشت زمان استراحت مواد را در تابه مورد نطر که با روغن زیتون کمی چرب شده است با قطر یکنواخت پهن می‌کنیم و روی حرارت کم می‌گذاریم تا خودش آب بیاندازد و بپزد. نیم ساعت بعد از پخت زعفران دم کرده را با فرچه روی مواد میمالیم و دوباره اجازه پخت می‌دهیم تا آب آن کاملا خشک شود. غذای بدون روغن ما آماده است.

طرز تهیه سالاد فرانسوی

مواد لازم برای تهیه سالاد فرانسوی

1. کلم سفید ۱ عدد کوچک
2. کالباس ٢ ورقه
3. کشمش ۲۰ عدد
4. مغز گردو. ۵ عدد
5. سس سالاد یک پیمانه
6. هویج ١ عدد کوچک

برای تهیه سالاد فرانسوی، ابتدا کلم سفید را خلالی ریز کرده و آبکشی می کنیم. اجازه دهید آب کلم سفید کامل کشیده شود تا مواد حالت خمیری پیدا نکنند. در مرحله بعدی کالباس های ریز شده را به همراه کشمش و مغز گردو با کلم ها مخلوط می کنیم. در انتها سس سالاد را که با یک پیمانه ماست کم چرب و نمک و فلفل و یک قاشق غذاخوری آبلیمو تهیه کردیم به مواد سالاد اضافه میکنیم. سالاد را در ظرف مناسب ریخته با هویج رنده شده تزیین می نماییم و در یخچال می گذاریم تا یک الی دوساعت استراحت کند. بعد از اتمام زمان استراحت می توانید این سالاد دلپذیر و سالم را به عنوان یک غذای بدون روغن و سالم نوش جان کنید!

طرز تهیه آش ماش

مواد لازم برای تهیه آش ماش

1. برنج نیم دانه ۱ پیمانه
2. گوشت گوساله ۲۰۰ گرم
3. ماش ۱پیمانه
4. پیاز ۱ عدد
5. (نمک فلفل زردچوبه) به میزان لازم
6. روغن زیتون ١ قاشق غذاخوری

برای تهیه این آش مقوی و خوشمزه ابتدا پیاز نگینی شده را به همراه گوشت، با یک قاشق روغن زیتون تفت می‌دهیم. منتظر می‌مانیم تا گوشت تغییر رنگ دهند. بعد از گذشت ده دقیقه ماش و ادویه ها را به مواد اضافه میک‌نیم و هم میزنیم تا باهم مخلوط شوند. در مرحله بعد روی مواد آب میریزیم و اجازه میدهیم تا گوشت و ماش به خوبی پخته شوند. تقریبا یک الی یک ساعت و نیم بعد، گوشت و ماش کاملاً پخته شده اند و میتوان برنج را به آنها اضافه نمود. پس از اضافه نمودن برنج زیر شعله گاز را کم میکنیم تا برنج آرام آرام نرم شود. توجه داشته باشید که آش کم آب و سفت نشود. نوش جانتان!

طرز تهیه بورانی سیب زمینی

مواد لازم برای تهیه ی بورانی سیب زمینی

1. سیب زمینی متوسط ۳ عدد
2. پنیر لبنه 5قاشق غذاخوری
3. نصف پیمانه شیر
4. تخم مرغ یک عدد به دلخواه
5. نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

برای تهیه بورانی سیب زمینی ابتدا سیب زمینی و تخم مرغ را آبپز می‌کنیم. در مرحله بعد سیب زمینی ها را پوست کنده و له می کنیم. سپس پنیر لبنه و شیر را به سیب زمینی ها اضافه نموده و به خوبی مخلوط میکنیم. در انتها نمک و فلفل را به مواد اضافه نموده و بر روی شعله گاز میگذاریم تا کمی حرارت ببینند. بعد از گذشت ۵ دقیقه بورانی آماده است. برخی افراد به مواد بورانی سیب زمینی، تخم مرغ رنده شده نیز اضافه می کنند. (این مورد کاملاً اختیاریست).

طرز تهیه پاستا رژیمی

مواد لازم برای تهیه پاستا رژیمی

1. پاستا شکلی یک بسته
2. کالباس ٣ورقه
3. خیارشور ۲ عدد
4. نخود فرنگی و ذرت به مقدار کم
5. ماست کم چرب یک پیمانه
6. نمک و فلفل و آبلیمو به مقدار لازم

برای تهیه پاستا رژیمی، ابتدا پاستا ها را به مدت ۱۰ دقیقه در آب و نمک میجوشانیم. در مرحله بعد پس از پخت و آبکشی، کالباس وخیارشور ریز شده را به همراه نخود فرنگی و ذرت به پاستا اضافه می کنیم. در انتها سس پاستا را که از ماست کم چرب، آبلیمو، نمک و فلفل تشکیل شده به مواد اضافه می نماییم. توجه داشته باشید برای خوش طعم شدن پاستا رژیمی میتوانیم یک قاشق غذاخوری سس مایونز هم داخل سس سالاد اضافه کنیم. در مرحله آخر مواد را به داخل ظرف مناسب انتقال داده درون یخچال می گذاریم تا خنک شود. بعد از حدود یک ساعت پاستا آماده سرو است. می‌توانید پاستا را با کمی ذرت و گوجه گیلاسی تزئین نمایید.

چند نکته برای تهیه غذای بدون روغن

• توجه داشته باشید تمامی دستورهای غذای بدون روغن برای ۴ نفر مناسب است.
• شش غذای بدون روغن نام برده شده، رژیمی و کم کالری و کاملا مناسب برای لاغری هستند.
• چون در تهیه این غذاها مواد مورد استفاده اکثرا آبپز و خام بکار برده شده اند ویتامین ها و مواد مغذی شان حفظ شده و سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند.
• در تهیه هرکدام از غذاهای رژیمی نیاز به مقداری روغن بود می‌توان بدون نگرانی رروغن زیتون ارگانیک اضافه کرد.

زیرا در مقایسه با سایر روغن‌های پخت و پز، روغن زیتون دارای پتانسیل منحصربه‌فردی است که به دلیل ترکیبات پلی فنول قوی موجود در آن، فوق بکر بوده و درصد بالایی از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) موجود در همه گریدها، می تواند به بیماری‌های مزمن و دژنراتیو آسیب برساند. در نتیجه، مصرف روغن زیتون با همه چیز از بهبود سطح کلسترول گرفته تا خلق و خوی بهتر و استخوان های قوی تر همراه است. امیدواریم این مقاله از دستور پخت های مجله مای گیلا که درباره انواع غذای بدون روغن بود برای شما مفید بوده باشد. اگر سوال یا راهنمایی نیاز دارید در بخش نظرات یا گفتگو آملاین مای گیلا حتما با ما درمیان بگذارید.